“我的身体越来越敏感，情绪调整越来越快，负担越来越轻。”
AMY，38岁，生活教练
24岁离婚之前，我的生活中几乎没有“痛苦”两字。这之后，世界一下子就崩溃了。
相夫教子的小日子我也满足，但命运不让我有了。于是我来到北京。为了忘记痛苦，我拼命工作，从早上7点到晚上10点。你不是觉得我不好吗？我就要证明给你看：我很出色！——我以为离婚是因为他嫌我不够好。
我28岁已经是《中国国家地理》杂志的运营总监，2003年辞职时是棕榈泉的市场销售总监。别人尊重你，老板欣赏你，可名片上的名头与我有什么关系？
我内心特别空虚。当时我的背特别痛，每天要吃三四片止痛片，早上不喝两杯咖啡眼睛根本睁不开，一堵车就狂躁得恨不得把窗户砸开。身心的痛苦再也盖不住了，但我还以为是压力导致。
于是我隐姓埋名去做设计师，开了家居店，后来又开了个小酒吧。我有车有房，有足够养自己的钱，可是我还是不高兴。相反，我那时候简直是躁狂型抑郁症了——我几乎每天晚上都吐，一吃饭就吐；我头晕，看着天花板上的灯就在不停旋转；颈椎严重变形，需要做手术了；背像铁板一样硬，一星期做3次按摩，还是疼得睡不着觉；脸色铁灰，脑袋昏沉，情绪也是乱七八糟的。员工看到我从远处走来就发抖。
我原本不是那么大脾气的，是因为身体让我太烦了。身体的不舒服让我有了更多负面情绪，负面情绪又让我身体更不舒服……我真不知道自己怎么回事了？！做女强人不行，做小女人还是不行，我彻底找不着北了，绝望了，崩溃了。
2005年，我状态最糟糕的时候，朋友约我一起去听成长课。这之后，我就成了“课虫”。开始我每个月都要上三五天清理情绪的身体课程。能量、灵气、按摩、舞蹈、呼吸、萨提亚冥想，放松你的头，放松你的脚趾头……才知道，原来我还有这个部位，原来我还有这么多细微的感觉。
逐渐，身体变得敏感起来。现在，当我向我的按摩师抱怨身体不舒服时，他总说：你已经挺好的了，刚才那位客人按了一个半小时，还不如你的1/10呢。
呼吸课对我帮助很大。通过呼吸，头脑停下来，身体就完全打开了。各种感觉、储存的记忆，全冒出来了。痛苦、恐惧、悲伤、厌恶、憎恨……表达的情绪就像气球里的气，被针一扎就消失了。取而代之的是一种放松的、美好的、爱的感觉。
2008年，我母亲从发现癌症到去世前后的6个月，我上了至少12次情绪释放课。“我爱你、我恨你，你怎么能把我抛弃……”我每次都会抱着演我妈的人或空椅子哭得昏天黑地。和母亲共同回忆这些年的点点滴滴时，也会两个人一起哭。这之后，我的悲伤就少了很多。这些悲伤的过程，对我来说是很好的疗愈。
这些年，我都在有意识地清理原来的情绪垃圾。我仍是情感丰富、“情绪化”的我，但是情绪不再是失控的状态，破坏关系的、摧毁性的情绪基本上没有了，我更多是在感受情绪。我还是会生气，但是情绪能量调整变得越来越快。
以前和老公吵架，我可以30个小时不出屋，哭、睡、不吃东西，只喝点水——我要发泄我的不满，我老公就绝望了。这次我们又吵架了，我哭了半小时，睡了半小时，情绪就过去了，结果我化了妆高兴地和他一起出去吃饭。他说：宝贝，你真成长了。心灵成长的路，真的让我开心了很多，负担越来越轻。
推荐方法：表演瑜伽，释放情绪
清理情绪不是一朝一夕的事。持续地、带着觉知地释放情绪非常重要。以下练习会对您有所帮助。建议每天早晨起床后、晚上入睡前各做5分钟。
1、笑佛式——释放抑郁
可以模仿任何一种大笑，要笑出声音来，感觉到横膈膜随之振动。腹部往往聚集着很多情绪。笑可以释放紧张，还能积累正向的能量，改善情绪低落的抑郁状态。持续1周，你会发现自己看待世界的方法已发生了改变，自然发展出一种幽默感。
2、叹气式——释放愤怒
想象自己是一个智慧老者，深深吸气，然后大声地叹出去。叹气，可以将能量调动到头顶，再通过声音和吐气叹出去，完成一个能量循环。如果做100下，愤怒、火气就会顺着叹气声流走了。感觉能量集中在头部时，也会有所帮助。
3、哭泣式——释放悲伤／委屈／恐惧
回想一个悲剧或伤心事，也可以像饥饿的婴儿一样发出哭泣的声音，并喃喃自语。同时手握成空心拳或杯状，轻轻敲击胸腔部位。
眼泪能够释放痛苦，敲击会让积压的能量松散开来，人会感觉轻松很多。对经常感觉胸闷、呼吸短的人尤其适用。
“音乐带着我去看心里的每一个房间，除了负面的，还有美好的”
唐瑶瑶，24岁，实习音乐心理治疗师
“要尽可能地出色。”这是从小我父母对我的要求，也是我对自己的要求。我直觉地认为要出色就必须理智，不情绪化。那些年，我练成了压抑情绪的高手，并且几乎不会愤怒。
可是，努力出色的结果就是快乐吗？大四那年的冬天，我负责组织学院的一个实践报告会，之前要准备很多资料。我很努力，那天晚上的汇报也特别成功，大家的反映很好。但就在我放松下来的那一刻，我体会到的不是喜悦，也不是成就感，而是莫大的悲伤和委屈。我居然开始大哭！因为和周围的气氛太格格不入了，我就跑到卫生间，蹲在地上，哭了几乎一个晚上。
像这样的情绪爆发，差不多一两年就会有一次。每一次都来势汹汹，每一次也都莫名其妙。别人不知道我为什么哭，连我自己也不知道……
因为专业学习的缘故，我参加了GIM（音乐引导想象）的培训。那次，老师带领我们在音乐中体验自己的情绪，并且让我们去面对、触碰自己的消极情绪。这对我来说很困难，因为我一直是压抑和逃避的好手啊！几乎从记事开始，对别人来说能轻而易举表达的愤怒，对我自己来说却比登天还难。但是随着渐进的练习，我开始真正把自己投入进去，那些捉摸不定的、被忽视掉的东西，一点一点变得清晰。我开始触碰我的愤怒，还有愤怒背后的委屈、恐惧、渺小、孱弱……它们那么陌生又那么熟悉，我一下子明白了，我的爆发并不是莫名其妙的。那些被我匆匆压下的情绪根本没有走，而是藏在我的身体里，隐隐作祟，蓄势待发。
那段时间，因为第一次那么深入地探索自己，以前所有的负面情绪都往外蹦，我撑不住了……我开始头疼，脑袋里像有一个东西不停地晃荡。
我的导师高天给我做了一次治疗。他让我选择两个乐器，分别代表着“我自己”和“我的头疼”。在高老师的引导下，我和一个同伴不断交替地用这两个乐器来对话。我向我的头疼宣战，我问它为什么要折磨我，我要警告你，我觉得不爽，我很委屈……没想到我会哭得那么厉害！声嘶力竭，好像马上就要休克了一样。因为不断变换位置，再加上情绪汹涌而出，到最后，我的腿都软了。下课以后，我已经没办法自己走回宿舍。结果转天醒来，脑袋里的那些东西不见了，我的头也不疼了。
可是，那些天，我似乎又陷入另一个极端。因为过于沉浸在刚刚被我发现的负面情绪里，无法自拔，我觉得整个世界天昏地暗，一片混乱与糟糕，甚至觉得自己也很糟糕。我就像个刺猬一样，谁也不想理，一点小事都能激起我的叛逆和怒气——我变成了我以前害怕变成的人。
就在这种很拧巴的阶段里，我一次次地梳理和体验着自己的情绪，一次次地向我的督导、治疗师和GIM小组的姐妹们倾诉。在她们的接纳和陪伴下，我渐渐意识到，无论我是刺猬也好，糟糕无能也好，那都是我的一部分。
我慢慢接受了自己也可以懒惰，可以做不好事情，也可以悲伤，可以不那么懂事……而音乐带着我去看我心里的每一个房间，除了负面的，还有积极的，美好的……
现在，正面的情绪也好，负面的情绪也好，我把它们看成是一个信号，在它们的引领下去关注自己内心的需要。当我不再害怕它们的时候，压着我的东西好像也忽然不见了，我体会到了一种从没有过的轻松和自由，连身体都变得松弛下来，不那么紧绷了。
推荐方法：
■ 向音乐敞开自己
在音乐心理疗法中，很重要的是“向音乐敞开自己”，这个练习平时也可以做——
1、选一个自己感觉舒服的姿势，放松身体。
2、音乐，全身心投入到音乐中去。在音乐的带领下，让情绪跟随音乐流动起来，感受音乐的流动、自己情绪的流动。
■ 用音乐调节情绪
原则是“同质”——悲伤时就听悲伤的音乐，焦虑、愤怒时就听激昂亢奋的音乐，可以使相应的情绪得到释放，从而达到内心平静。比如——
焦虑时，听巴赫的G小调《幻想曲和赋曲》，圣桑的交响诗《死亡舞蹈》。
忧郁时，听莫扎特的《B调第40交响曲》、西贝柳斯的《忧郁圆舞曲》。
急躁时，听亨德尔的组曲《火焰音乐》、罗西尼的歌剧《威廉·退尔》之序曲《风暴》。
压力大，听艾尔加的《威风凛凛》、勃拉姆斯的《匈牙利舞曲》。
疲乏时，听维瓦尔第的大提琴协奏曲《四季》、《春》，或亨德尔的组曲《水上音乐》。
（原载自《心理月刊》2007年4月号）
一呼一吸间，当我不再试图操纵自己，而变为观察时，情绪也和呼吸一样自然起来。
推荐方法：
■ 观察呼吸，观察自己
我们每时每刻的呼吸，其实包含着许多信息，昭示着我们情绪上的波澜。在对呼吸的观察中，心灵会逐渐平静下来，不再被激烈的情绪所主宰。当注意力集中时，心思也会变得警觉、敏锐，更有洞察力。
1、尽量选择安静封闭的环境。
2、禁语，将心专注于气息上，延绵不断地觉知气息的出入。不要刻意控制气息，而要如实地观察气息的进入、呼出。
■ 3分钟呼吸空间
这是适合于日常生活中运用的一种迷你内观技术。当你感受到不愉快的情绪时，身体出现紧绷或紧缩的感觉时，呼吸空间技术可以帮助我们稳定自己的情绪。
进入觉察。保持挺拔、庄严的站姿或坐姿，最好能闭上眼睛，将觉察导入内在，快速扫描。自问：我此时此刻的体验是什么？有什么想法掠过脑海？心情如何？身体感觉怎样？
集中。将注意力集中在呼吸的生理感觉上。近距离感受呼吸在腹部的感觉——腹壁随吸气而鼓起、随呼气下沉的感觉。随吸气呼气的过程，将自己锚定于当前状态。
扩展。将觉察范围扩展至全身的感觉，比如姿势、表情。如果觉察到任何不舒服，通过深呼吸将它们消融在每一次轻柔而开放的吸气和呼气之中。如果你愿意，也可以在呼气时对自己说：“没关系不管它是什么，既来之，则安之。”
（摘自《改善情绪的正念疗法》）