冬天尽管寒冷，我们应对严寒的方式却早就变了。更多地在温暖的室内度过的我们，不再需要吃过多的东西来抵御严寒了。
冬天里，似乎一切都在减少：太阳能减少，身体热量减少，我们的运动量也在减少……随之而来的是生理活动的减缓。此外，我们还要提防细菌感染，缓解营养缺乏导致的疲劳，提高机体免疫力。这些，都需要一份科学的冬季饮食计划书。
自我保护
那些有特殊防护本领的蔬菜
南瓜、甜菜、萝卜、洋葱、宝塔菜（俗称甘露）或卷心菜......这些冬季蔬菜由于自身具有非常特殊的防护系统，因此它们在恶劣的气候中也能生存。食用这些蔬菜的同时就吸收了其中的维生素、微量元素和抗氧化剂。别忘了把它们混合来吃，这样可以达到优势互补、全面吸收。怎么，你不喜欢蔬菜？那就着米饭或馒头一起吃吧。
防寒饮料
滋补姜汤：将一块2.5立方厘米大小的鲜姜去皮切碎，再倒两杯半的开水，加入一汤匙干薰衣草。浸泡10分钟，过滤后再加入一些柠檬汁、蜂蜜和胡椒粉。
草药汤：将六杯水与半杯新鲜或冷冻的切碎的酸模（别名：山菠菜、野菠菜、酸溜溜、牛舌头棵、水牛舌头、田鸡脚，中药店有售）、半杯切碎的洋葱、两汤匙切碎的新鲜雪维菜、两汤匙切碎的扁叶葱一起搅拌。盖上盖子用小火煨至30分钟。最后加一小撮盐即可。
煮苹果：将两个苹果去核切片放进一个耐高温的大口瓶中，加入三杯冷水，盖上瓶盖。将瓶子放入一个装有沸水的平底锅内，在其中浸泡两小时左右，然后将苹果汁过滤。最后加入一咖啡匙柠檬汁和蜂蜜。（节选自《充满智慧的灵药和草药汤》Bonnie Trust Dahan著，ADN出版社，2001年）
强身健体
让人不会感到饥饿的豆子
绿扁豆、黄扁豆、菜豆、干豌豆或蚕豆......豆类对我们非常有益。它们不仅可以让我们在很长时间内不感到饿，还能提供丰富的植物蛋白、铁、磷和钙。哎，可是因为需要很长的烹饪时间，我们总是对它们不理不睬。与其浪费，不如把它们收拾好，真空包装后冷冻起来，这样将来使用起来就会很方便，味道也不会改变。
缓解饥饿
．偷懒的浓汤
喝汤可以暂时缓解饥饿，因为汤中含有丰富的纤维和维生素，却没有太多的卡路里。特别是热汤。当然，没有什么比家里熬的汤更鲜美的了，可我们总是没有这样奢侈的时间。有什么偷懒的办法吗？我们可以用一些干汤料，非常方便，不过它含的蔬菜太少，盐分和脂肪含量却都很高。那些添加了合成维生素的汤砖含有丰富的维生素；速冻汤营养丰富，而且含有少量卡路里，这种保存方法也非常利于保留更多的维生素和微量元素。当然最好还是考虑自己慢慢煮汤吧，一定要在里面多放些蔬菜，那些纤维对我们是非常有益的。
《阿宝靓汤2》
40道煲汤秘方，这本书能教您如何在秋冬进补，轻松上手煲出让家人温暖健康，让自己水嫩动人的绝妙好汤。
作者：曾宝仪
上海书店出版社
定价：20.00元
特别提醒：
．有益脂肪酸：注意摄取Omega-3，可防止季节性虚弱。我们可以食用一些沙丁鱼、凤尾鱼，还有菜籽油、胡桃油、野苣和马齿苋来补充Omega-3。
．维生素C：它在抗病毒传染方面有很好的作用。非常幸运的是冬天正是柑橘的季节！鲜榨橙汁最好在上午喝，而不是早餐时用，因为它和面包、谷物配在一起并不合适。或吃半个纤维素丰富的柚子也能补充大量维生素C。
．铁：很难获得大量的铁！我们每天应该摄取10毫克的铁元素，但一块150克的牛排中只含有1.1毫克。茶叶还会抑制人体对它的吸收，因此最好不要在用餐时喝茶。如果经常感到疲劳，或者是脸色明显苍白，最好到医院做一下血常规检查，很有可能是由缺铁引起的。这个时候可以补充一些动物内脏、贝类和巧克力。
．锌：食欲下降、口腔溃疡或伤口愈合缓慢都可能是缺乏锌。补充锌还可以缩短患感冒的时间，降低严重度。天然食物中，锌含量最高的为牡蛎。在冬天，每月食用两到三次牡蛎就不用担心锌的缺乏了。不过牡蛎含高胆固醇，也不宜天天食用，最好每天补充含锌的综合维生素（如善存片，每片含15毫克的锌）。此外，绝大多数的豆类、腰果、花生、南瓜子、葵花籽也含有较丰富的锌。
缓解饥饿
．海鲜的最美味季节
冬天怎么能缺少海鲜呢。牡蛎、对虾、滨螺......它们都含有特别丰富的矿物盐（镁、磷、钠、铜、铁），以及蛋白质、维生素B、C。即便现在全年都能吃到海鲜，但最美味的季节还是在秋冬季。因为从4月开始，贝类就进入繁殖期，会变得很脆弱。即使在冷藏运输过程中解决了存储上的问题，处在繁殖期的海鲜仍然会丧失原有的鲜美。
需要注意的是：高血压患者一定要避免过量食用海鲜，因为其中含有大量的钠，不利于他们的健康。
振奋精神
．下午的安神零食
水果、糖煮水果、酸奶、小西红柿，这些小零食可以帮助你安然等待晚餐的到来。还会饿？那就再来一片由全麦粉和面包粉制成的黑面包吧。它比白面包含有更多的纤维、维生素和蛋白质，也不会像全麦面包一样有微微的酸味。
补充水分
．让我们暖和的热饮
这个季节通常我们不会总是感到渴，所以要记得喝足够的水。气温很低的情况下，喝一些热饮会帮我们保暖。相反，无论冬季还是夏季，冷饮都是不被推荐的，因为它们会给消化系统造成负担。